В связи с обострившейся ситуацией в курском приграничье, жители региона стали более уязвимы эмоционально. Как вести себя в эти сложные дни, рассказала психолог Анна Тимофеева.
– Как сейчас не скатиться в депрессию?
– Люди – не в депрессии, а в сильной тревоге. Всем страшно. И это нормально. Страх – это эмоция, которая помогает выживать и адаптироваться. Реакция на страх– бей, замри, беги. Кто-то засуетился, начал постоянно что-то делать, места себе не находит. Кто-то орет, ссорится, агрессирует. Кто-то замер и ничего не делает.
Длительно жить в такой стрессовой реакции нельзя. Поэтому наша задача выключать ту зону мозга, которая отвечает за стресс, и включать ту, которая помогает логически мыслить.
– Что будет, если мы будем долго нервничать?
– Наше тело устанет от огромного количества адреналина и кортизола, которые вбрасываются в кровь. Нарушатся сон и аппетит. И, если наступит важный момент, когда действительно надо бояться и действовать, тело может не выдержать. Это похоже на марафон. Человек бежит днем и ночью, устал, нет сил, а тут объявляют старт. Кто следил за сном, питанием и отдыхом, тот, вероятнее всего, выдержит. Кто измотал себя до ручки, еле доковыляет. Поэтому следим за душевными и физическими ресурсами.
Нет такого понятия «проработать», есть – «прожить»
– Можно ли бороться с тревожностью с помощью книг, фильмов, уходом в другую реальность?
– Книги и фильмы не помогают справляться с тревогой, а являются средством избегания. Полезнее все-таки встречаться со своим чувством и с ним работать.
– Мы часто слышим: проработать свои чувства. Что это значит? Как это объяснить понятным языком?
– Нет такого понятия «проработать», есть «прожить»:
1. Описать ситуацию безоценочно. Только факты.
2. Зафиксировать отдельно свои мысли относительно этого события.
3. Назвать эмоцию и отметить ее размер.
4. Описать, как это эмоция ощущается в теле.
5. Проанализировать, какие действия в связи с этим можно предпринять.
После такого анализа мы можем управлять своим состоянием через формирование альтернативных мыслей или поведения.
– Есть ли какие-то приёмы борьбы с тревожностью?
– Сейчас всем тревожно. И это нормально. Важно сохранять моральную устойчивость. Большую роль в помощи со стрессами играет дыхание, поэтому одними из самых простых и эффективных способов расслабления и снятия напряжения являются дыхательные техники.
Первое упражнение: глубокое дыхание.
В этом упражнении необходимо дышать животом (диафрагмальное или глубокое дыхание) и выдох делать дольше, чем вдох (это способствует активации парасимпатической нервной системы, которая способствует снижению сердечных сокращений и расслаблению мышц).
Вдохните через нос животом на счет 12. Выдохните через рот, расслабляя живот, на счет 3456 (в 2 раза длиннее, чем вдох). Повторите несколько раз.
Второе упражнение: дыхание по квадрату.
Вдохните медленно и глубоко – 4 секунды. Сделайте паузу 4 секунды. Выдохните медленно – 4 секунды. Сделайте паузу – 4 секунды. Повторите несколько раз.
Его надо тренировать, чтобы работала та зона мозга, которая способна логично мыслить, а не просто бояться.
Можно попробовать оба упражнения и выбрать для себя наиболее подходящее, а можно пользоваться обоими.
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий. Включите успокаивающую музыку. Она может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду. Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор или уберите смартфон, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
Есть еще прогрессивная мышечная релаксация по методу Джекобсона. Это особый вид упражнений для расслабления, который основан на переменном расслаблении и напряжении разных групп мышц.
Каждое упражнение состоит из трёх этапов:
1) «Напрячь» – на 7 секунд вы напрягаете конкретные мышцы. Например, сжимаете кулак, усиливая напряжение на каждый счёт.
2) «Прочувствовать» – во время напряжения сконцентрируйтесь на ваших ощущениях, почувствуйте, как напрягаются кисти, пальцы. Обратите внимание на то, что вы чувствуете: тяжесть, лёгкость, покалывание.
3) «Расслабить» – на 3040 секунд расслабьте мышцы, постарайтесь ничего не делать, насладиться расслабленным состоянием.
Рекомендуется выполнять упражнения, двигаясь «сверху вниз»: лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, ноги. Упражнения стоит повторять 35 раз. Даже если у вас мало времени, прогрессивная мышечная релаксация по методу Джекобсона поможет быстро снять напряжение. Например, вы можете делать короткие упражнения в перерыве на работе или перед сном.
– Я думаю, что у многих сейчас развивается апатия, не хочется буквально ничего, а уж ходить на работу тем более, есть ли способы борьбы с ней?
– Привычная рутина, домашняя и рабочая, помогает сменить фокус с того, что мы контролировать не можем, на то, чем мы правда управляем. Это полезно.
– Может, стоит попробовать заняться творчеством: начать писать, рисовать и т. д?
– Любое творчество как проживание эмоции полезно. А многие виды рукоделия носят медитативный характер и хорошо заземляют.
