13 марта отмечается Всемирный день сна. Все люди любят хорошо поспать. Но что же делать тем, кто этого лишен?
О причинах плохого сна и способах его улучшить рассказала врач-невролог Железногорской городской больницы Ирина Огурцова.
Проблема нарушений сна сейчас является довольно распространенной. Многие люди разных возрастов не могут уснуть ночью, несмотря на усталость и тяжелый день. Самые распространенные причины – стресс, перегруженность мыслями и неумеренное использование гаджетов. Мозг постоянно находится в перенапряжении.
— Люди часто перед сном начинают анализировать свой день, думать о том, как можно было поступить или сказать иначе, переживают свои личные и чужие проблемы, а также любят посидеть в телефоне. И у многих нет режима. Чтобы хорошо спать, нужно меньше нервничать и исключить гаджеты за два часа до сна. Лучше почитать книгу или сделать легкую гимнастику и обязательно проветрить комнату, — рассказала Ирина Сергеевна.Мифы и реальность
Многие из нас считают себя «совами» или «жаворонками», основываясь на внутренних ощущениях. Кто-то может легко встать ранним утром и чувствовать себя бодро в течение дня, а кому-то тяжело работать днем, и ночью, как им кажется, дела идут проще.
— На самом деле «сов» и «жаворонков» не существует. Все зависит от режима. Если человек на протяжении многих лет привык работать ночью, то, конечно, ему тяжело будет днем. И наоборот, — поясняет врач.
То есть нужно приучать себя к нормальному режиму: засыпать в 22 часа, просыпаться около шести-семи утра. Здоровый сон для человека независимо от возраста составляет семь-восемь часов. За это время организм успевает полностью отдохнуть и набраться сил.
Существует убеждение, что послеобеденный сон полезен и может восполнить дефицит ночного, но это не совсем так. Он полезен лишь как кратковременный отдых, а не замена основному сну.
Есть также ошибочное мнение, что можно отоспаться на выходных за всю неделю недосыпа. И это миф: так происходит очередной сбой режима, и легче не становится.
Доктор, у меня бессонница
И эта проблема знакома многим: полное отсутствие или поверхностный и прерывистый сон.
Из своей практики Ирина Сергеевна вспомнила случай с 35-летним мужчиной. Он не мог уснуть из-за переживаний на работе, постоянно прокручивал мысли в голове и так заработал бессонницу. Теперь ему приходится принимать препараты.
Что такое сны?
— Сон — это состояние, при котором мозг переключается в иной режим работы, а сновидения — результат сложной работы нейронных систем, связанных с памятью, эмоциями и самосознанием. Картинки наших снов возникают из событий дня. Мозг запоминает определенные действия и ситуации, а после показывает нам, — пояснила врач.Бывает, что человек сталкивается с ночным кошмаром наяву. Сонный паралич сковывает движения человека, но при этом он находится в сознании и может видеть «монстров». На самом деле это «побочка» накопившегося стресса, при котором мозг не может расслабиться и продолжает работу даже после «отключения» тела.
Как быть работающим посменно?
…День, ночь, отсыпной и выходной — и так неделя за неделей? Человек пребывает в постоянно сбитом ритме жизни. Как привыкнуть к этому?
— После ночной смены обязательно ложитесь спать. Бодрствование не должно быть долгим, так как организм устает и требует покоя, — пояснила Ирина Огурцова.Чем опасен хронический недосып?
При длительном отсутствии сна человек становится раздражительным и чувствительным к окружающей обстановке. Появляется агрессия, апатия и постоянное желание спать. Точных цифр, сколько человек может обходиться без сна, не существует. У каждого есть свой предел, но проверять его не стоит.
Хронический недосып может приводить к нарушениям в разных системах организма:
Нервная система. Недостаток отдыха снижает способность концентрироваться, ухудшает память, повышает восприимчивость к стрессу. Усиливается раздражительность, могут появляться панические реакции.
Сердечно-сосудистая система. Из-за постоянной активации нервной системы растет давление, учащается пульс, нарушается ритм сердца. Длительный недосып увеличивает риск гипертонии.
Гормональная система. Меняется баланс кортизола, инсулина, гормонов голода, что влияет на обмен веществ и аппетит. Это может приводить к набору веса.
Иммунитет. Организм становится менее защищенным, чаще возникают инфекции, ухудшается способность восстанавливаться после болезней.
Также хроническое недосыпание может быть не только причиной, но и следствием различных заболеваний — например, апноэ (кратковременной остановки дыхания во сне), повышенного давления или психических расстройств.
Опрос:
«Хорошо ли вы спите?»
Андрей, 50 лет
Режим сна сбит основательно изза работы по сменам. Труднее всего вставать, когда работаю в день, так как привык просыпаться ближе к 12 дня. Обычно так сплю перед ночной сменой. После нее отсыпаюсь до обеда. А вечером не могу уснуть до трехчетырех ночи. У меня период активной деятельности приходится на вторую половину дня.
Екатерина, 19 лет
У меня проблемы со сном – я долго и тяжело засыпаю, а сам сон часто беспокойный, иногда снятся тревожные сны. Думаю, дело в том, что я «сова» — мне комфортнее работать ночью, чем днем. Изза этого режим постоянно сбивается, и качество сна страдает
Дарья, 21 год
Меня устраивает мой сон, потому что я стараюсь придерживаться режима. Обычно сплю по 6–8 часов, и этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодро и быть активной в течение дня.
